Dieta Cetogênica: O que é? Benefícios e Como Fazer

Você tem ouvido falar muito sobre dieta cetogênica ultimamente, mas ainda não sabe bem do que se trata? Não se preocupe, estamos aqui para ajudar. Nesta seção, vamos apresentar tudo o que você precisa saber sobre a dieta cetogênica, desde o básico de como fazer uma dieta cetogênica até os benefícios que ela pode trazer para a perda de peso e para sua saúde.

O que é Dieta Cetogênica?

A dieta cetogênica é um plano alimentar que consiste em reduzir drasticamente o consumo de carboidratos e aumentar o consumo de gorduras boas. Essa mudança no metabolismo faz com que o corpo entre em um estado chamado de cetose, no qual ele usa a gordura do corpo como principal fonte de energia.

A proporção ideal de macronutrientes para a dieta cetogênica é:

• Carboidratos: 5% a 10% das calorias totais
• Proteínas: 20% a 30% das calorias totais
• Gorduras: 60% a 75% das calorias totais

Para atingir essas proporções, é necessário eliminar ou reduzir drasticamente o consumo de alimentos ricos em carboidratos, como pães, massas, arroz, tubérculos, doces, frutas e sucos.

Em contrapartida, é necessário aumentar o consumo de alimentos ricos em gorduras boas como azeite, abacate, óleo de coco, oleaginosas, sementes e sementes.

Como funciona a Dieta Cetogênica para Perder Peso?

Nosso corpo usa carboidratos como sua principal fonte de energia. Quando o consumo de carboidratos é reduzido, o corpo passa a usar a gordura estocada em nosso corpo como fonte de energia. Essa mudança no metabolismo faz com que o corpo entre em um estado chamado de cetose.

A redução da fome é um dos principais benefícios da dieta cetogênica para quem deseja perder peso. A dieta pode ajudar as pessoas a se sentirem satisfeitas com menos calorias, o que pode levar a uma perda de peso mais rápida e sustentável.

A dieta cetogênica reduz a fome por vários motivos, incluindo:

• Redução dos níveis de insulina: A insulina é um hormônio que sinaliza ao corpo que está cheio. Quando os níveis de insulina estão baixos, o corpo é menos propenso a sentir fome.
• Aumento da produção de corpos cetônicos: Os corpos cetônicos são moléculas produzidas pelo fígado quando o corpo está em cetose. Os corpos cetônicos podem suprimir a fome e aumentar a sensação de saciedade.
• Alterações hormonais: A dieta cetogênica pode levar a alterações nos níveis de certos hormônios, como grelina e leptina, que podem afetar a fome.

A dieta cetogênica pode ser uma estratégia eficaz para reduzir a fome e perder peso.

Benefícios da Dieta Cetogênica

A dieta cetogênica pode oferecer uma série de benefícios para a saúde, incluindo:

Perda de peso: A dieta cetogênica é uma opção eficaz para quem deseja perder peso. Estudos mostram que a dieta pode levar a uma perda de peso rápida e significativa, mesmo em pessoas que não conseguem perder peso com outras dietas.

Aumento de energia: Muitas pessoas relatam sentir mais energia e disposição após iniciar a dieta cetogênica. Isso ocorre devido ao aumento nos níveis de cetonas no corpo, que podem ser utilizadas como fonte de energia mais eficiente do que a glicose.

Controle do apetite: A dieta cetogênica também pode ajudar a controlar o apetite. Com a redução de carboidratos, há uma menor variação nos níveis de açúcar no sangue, o que ajuda a evitar picos de fome.

Melhora da saúde metabólica: A dieta cetogênica pode ter benefícios para a saúde metabólica, ajudando a reduzir a resistência à insulina e outros fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Além disso, pode ajudar a reduzir triglicerídeos e aumentar o colesterol HDL, conhecido como o “bom colesterol”.

Melhora da função cerebral: a dieta cetogênica pode ajudar a melhorar a função cerebral, especialmente em pessoas com doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson. Além desses benefícios, a dieta cetogênica também pode ser eficaz no tratamento de outras condições médicas, como epilepsia.

Embora a dieta cetogênica possa oferecer vários benefícios à saúde, é importante lembrar que ela não é adequada para todos. Antes de iniciar qualquer dieta restritiva, é fundamental consultar um nutricionista ou médico para avaliar se é segura e adequada para o seu caso.

Riscos da Dieta Cetogênica

A dieta cetogênica pode proporcionar muitos benefícios à saúde, mas como qualquer mudança significativa na alimentação, pode apresentar riscos. Alguns dos possíveis riscos associados à dieta cetogênica incluem:

Efeitos colaterais: a transição para a cetose pode causar efeitos colaterais temporários, como fadiga, dor de cabeça, tontura, náusea, diarréia ou constipação.

Problemas de saúde relacionados: o consumo excessivo de gordura pode aumentar o risco de doenças cardíacas e outras doenças crônicas.

Deficiência de nutrientes: a dieta cetogênica pode levar a deficiências de nutrientes, como vitaminas, minerais e fibras.

Cetoacidose: a cetoacidose é uma condição rara, mas perigosa, que ocorre quando os níveis de cetonas ficam muito altos no sangue. É mais comum em pessoas com diabetes tipo 1.

É importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar esse tipo de plano alimentar para compreender todos os riscos e benefícios específicos para o seu corpo.

Alimentos Permitidos e Proibidos na Dieta Cetogênica

Para seguir corretamente a dieta cetogênica, é importante saber quais alimentos são permitidos e quais devem ser evitados. Essa dieta é baseada em uma ingestão elevada de gorduras saudáveis, uma quantidade moderada de proteínas e uma baixa quantidade de carboidratos. O objetivo é fazer com que o corpo entre em cetose, um estado em que ele começa a queimar gordura como fonte de energia.

Para ajudar você a montar a sua lista de compras na dieta cetogênica, confira abaixo alguns a lista de alimentos permitidos:

Por outro lado, existem alguns alimentos “Proibidos” e que devem ser evitados na dieta cetogênica, como:

Grupo	Alimentos Proibidos
Farinhas	Pão, bolachas, biscoitos, bolos, rap 10, tudo ou qualquer alimento que vá farinha branca ou farinha integral
Amidos e tubérculos	Vegetais que nascem de baixo da terra como: todos os tipos de batata, inhame, mandioca, cenoura, beterraba, milho, feijão, lentilha, soja, grão de bico, arroz.
Farelos e afins	Aveia, farelo de aveia, farinha de aveia, tapioca, sucos, chicletes, balas, leite de vaca, água de coco, pipoca, mel, granola, frutas que não estão na lista de alimentos permitidos.
Bebidas	Sucos, refrigerantes, bebidas adoçadas, leite, água de coco, bebidas alcoólicas.

Lembre-se de que seguir uma dieta cetogênica pode ter benefícios significativos para a perda de peso e a saúde em geral, mas é essencial fazê-la corretamente e sob a supervisão de um profissional de saúde.

Cardápio da Dieta Cetogênica

Para ajudar você a seguir corretamente uma dieta cetogênica, preparamos um exemplo de cardápio com alimentos permitidos.

Seguir uma dieta cetogênica não significa abrir mão de refeições deliciosas. Experimente fazer uma variação receitas para transformar sua dieta em uma experiência saborosa e saudável.

Lembre-se de que é importante escolher alimentos permitidos na dieta cetogênica, como carnes, peixes, ovos, queijos, verduras e alguns tipos de frutas. Evite alimentos ricos em carboidratos, como pães, massas, batata, e açúcar em geral.

Preciso contar calorias na Dieta Cetogênica?

Na busca por uma alimentação cetogênica eficaz, surge a dúvida: é necessário contar calorias? A resposta pode surpreender, pois, ao contrário de muitas abordagens tradicionais, ao adotar a dieta cetogênica, não é necessário ficar calculando a quantidade de calorias consumida.

Em vez disso, concentra-se na proporção específica de macronutrientes, com a ingestão controlada de carboidratos, moderada de proteínas e elevada de gorduras saudáveis. Este equilíbrio favorece a queima de gordura para obtenção de energia, sem a necessidade de uma contagem meticulosa de calorias.

Entretanto, é crucial reconhecer que a individualidade desempenha um papel significativo. Algumas pessoas podem alcançar resultados sem monitorar as calorias, enquanto outras podem se beneficiar com essa estratégia.

Avaliar a resposta do corpo e ajustar conforme necessário é fundamental para otimizar os resultados na jornada cetogênica.

Como calcular os macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras?

A dieta cetogênica é uma dieta restritiva que consiste em um consumo muito baixo de carboidratos, moderado de proteínas e alto de gorduras. Para calcular a quantidade de gorduras, carboidratos e proteínas que você deve consumir na dieta cetogênica, veja as duas dicas abaixo:

Profissional especializado: Procure a ajuda de um(a) nutricionista que é o profissional habilitado para fazer os cálculos corretos para sua dieta.

Aplicativos e calculadoras online: podem ser úteis para acompanhar e planejar a ingestão de macronutrientes.

Lembrando que a proporção de macronutrientes é necessária para que o corpo entre em cetose, um estado metabólico no qual o corpo usa gordura como sua principal fonte de energia.

Cetose: Tempo e Sintomas

O tempo que o corpo leva para entrar em cetose na dieta cetogênica varia de pessoa para pessoa, mas geralmente leva de 2 a 7 dias.

Para entrar em cetose, o corpo precisa se adaptar a usar gordura como sua principal fonte de energia. Isso ocorre porque, quando o corpo ingere carboidratos, ele usa esses carboidratos como sua principal fonte de energia.

Alguns fatores que podem afetar o tempo que o corpo leva para entrar em cetose incluem:

Nível de atividade física: pessoas mais ativas podem entrar em cetose mais rapidamente do que pessoas menos ativas.

Peso corporal: pessoas com excesso de peso podem entrar em cetose mais rapidamente do que pessoas com peso normal.

Nível de gordura corporal: pessoas com maior porcentagem de gordura corporal podem entrar em cetose mais rapidamente do que pessoas com menor porcentagem de gordura corporal.

Histórico médico: pessoas com certas condições médicas, como diabetes, podem entrar em cetose mais lentamente.

Existem alguns sinais e sintomas que podem indicar que o corpo está entrando em cetose, incluindo:

• Secura na boca
• Aumento da sede
• Odores corporais mais fortes
• Mudanças no humor
• Dores de cabeça

Se você estiver seguindo uma dieta cetogênica e não estiver sentindo nenhum desses sintomas, é possível que você ainda não tenha entrado em cetose. Você pode verificar seu nível de cetonas no sangue ou na urina através de exames para confirmar se está em cetose.

Aqui estão algumas dicas para ajudar o corpo a entrar em cetose mais rapidamente:

• Reduza a ingestão de carboidratos para 20 a 50 gramas por dia.
• Aumente a ingestão de gorduras saudáveis.
• Pratique atividade física regular.
• Beba bastante líquido.

Se você tiver alguma dúvida ou preocupação sobre a dieta cetogênica, consulte um profissional de saúde.

Conclusão

A dieta cetogênica pode ser uma opção eficaz para quem deseja perder peso rápido e melhorar a saúde. No entanto, é importante conversar com um médico ou nutricionista antes de iniciar a dieta. Com o planejamento e o acompanhamento adequados, a dieta cetogênica pode ser uma forma segura e eficaz de atingir seus objetivos de saúde.

Além das dicas acima, aqui estão alguns outros pontos importantes a serem lembrados:

• A dieta cetogênica não é para todos. Pessoas com certas condições médicas, como diabetes tipo 1, doença renal ou pancreatite, não devem fazer a dieta.
• É importante beber bastante água na dieta cetogênica para evitar a desidratação.
• Os suplementos minerais, como potássio e magnésio, podem ser necessários para algumas pessoas na dieta cetogênica.

Você já fez ou é adepto da dieta Cetogênica? Conta para a gente nos comentários sobre a sua experiência!

Referências

Ketogenic Diets for Weight Loss: A Review of the Literature, publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics em 2022.

The Ketogenic Diet: A Review of Literature, publicado no Journal of Obesity Research and Clinical Practice em 2021.