Creatina: O que é, Para que Serve, Benefícios e Como Tomar

A creatina é um suplemento alimentar que se tornou muito popular nos últimos anos, principalmente entre atletas e praticantes de atividades físicas. É um composto natural que ocorre no corpo humano e é essencial para a produção de energia muscular. Neste artigo, vamos falar sobre o que é a creatina, para que serve, quais são seus benefícios e como tomar.

O que é creatina e para que serve

A creatina é um composto químico formado por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Ela é produzida naturalmente pelo corpo humano e é encontrada em grandes quantidades nos músculos.

A creatina é responsável por fornecer energia para os músculos durante atividades físicas de alta intensidade e curta duração. Ela faz isso aumentando a concentração de fosfato de creatina nos músculos. O fosfato de creatina é uma molécula que pode fornecer energia rapidamente para os músculos.

Creatina Monohidratada

A creatina monohidratada é a forma mais usada em suplementos. Ela é relativamente barata e eficaz. Outras formas de creatina, como creatina HCL, creatina etil ester e creatina malato, também estão disponíveis, mas não há evidências científicas que comprovem que elas sejam mais eficazes do que a creatina monohidratada.

Benefícios da Creatina

A creatina oferece uma série de benefícios para os praticantes de atividades físicas. Entre os principais, destacam-se:

Aumento de Força

A creatina promove um aumento significativo da força, permitindo a realização de treinos mais intensos e a superação de limites. Isso ocorre devido ao aumento da disponibilidade de energia nos músculos, resultando em maior potência e desempenho durante os exercícios.

Aumento de Massa Muscular

A suplementação de creatina estimula a síntese de proteínas e aumenta a retenção de água nas células musculares, resultando em um maior ganho de massa muscular. Esse efeito é especialmente benéfico para atletas e praticantes de musculação que desejam aumentar sua massa magra.

Melhora na Recuperação dos Músculos

A creatina acelera o processo de recuperação muscular pós-treino, reduzindo o tempo de dor muscular e fadiga. Isso permite uma maior frequência de treinos e um aumento progressivo na intensidade, contribuindo para um desenvolvimento mais rápido e eficiente dos músculos.

Fortalece os Ossos

Estudos sugerem que a suplementação de creatina pode promover um aumento na densidade mineral óssea, fortalecendo os ossos e reduzindo o risco de lesões. Isso é especialmente relevante para atletas e pessoas mais velhas, que tendem a ter uma maior perda de massa óssea.

Melhora a Cognição

A creatina desempenha um papel fundamental na manutenção da saúde cerebral. Além de fornecer energia para o cérebro, estudos mostram que a suplementação de creatina pode melhorar a função cognitiva, incluindo a memória e o raciocínio lógico.

Melhora o Metabolismo

A creatina influencia positivamente o metabolismo, estimulando o gasto energético e aumentando a capacidade de queima de gordura. Isso pode ser especialmente benéfico para pessoas que desejam perder peso ou melhorar sua composição corporal.

Redução de Cansaço e Fadiga

A suplementação de creatina pode reduzir significativamente a sensação de cansaço e fadiga durante os treinos. Isso ocorre devido à sua capacidade de fornecer energia rápida para os músculos, retardando a fadiga e permitindo um desempenho prolongado e de maior intensidade.

Combate a Depressão

Evidências sugerem que a creatina pode ter efeitos antidepressivos, atuando como um estabilizador do humor e melhorando os sintomas da depressão. Isso pode ser atribuído ao seu papel na produção de neurotransmissores que afetam o humor, como a serotonina.

Preservação Muscular em Idosos

A suplementação de creatina em idosos tem sido associada à preservação da massa muscular e à melhora da funcionalidade física. Isso permite uma maior independência na realização de atividades diárias e reduz o risco de quedas e lesões.

Como tomar a creatina

A creatina é um suplemento seguro e eficaz para melhorar o desempenho físico, aumentar a massa muscular e prevenir doenças crônicas. Para obter os melhores resultados, é importante seguir as seguintes orientações:

• Dose: 3 a 5 gramas por dia.
• Horário: pode ser tomada ao longo do dia antes ou após o treino, para melhor absorção é recomendado que seja ingerida com fontes de proteína e carboidratos
• Em Pó: diluída em água, suco ou leite.
• Cápsulas: ingerindo com água ou líquido de sua preferência, respeitando a dosagem indicada pelo seu médico ou fabricante.
• Possíveis Combinações: a creatina pode ser combinada com outros suplementos, como whey ou aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), para melhorar ainda mais os resultados. não faça o uso de qualquer combinação antes de consultar um médico.

Efeitos colaterais da creatina

A creatina é geralmente segura para a maior parte das pessoas. No entanto, alguns efeitos colaterais leves podem ocorrer, como:

• Desconforto gastrointestinal, como náuseas, diarreia e dores no estômago;
• Retenção de líquidos, que pode causar inchaço e aumento de peso;
• Desidratação: A creatina pode levar à desidratação, por isso é importante beber bastante água ao tomar creatina.

Nem todas as pessoas experimentam esses efeitos colaterais, eles tendem a ser temporários e desaparecem com o tempo. Para minimizá-los, é recomendado:

• Dividir a dose diária recomendada em várias doses menores ao longo do dia;
• Aumentar gradualmente a dose de creatina;
• Beber bastante água para evitar a desidratação;
• Consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação de creatina.

Em casos raros, a creatina pode causar outros efeitos colaterais, como:

• Cefaleia
• Insônia
• Irritabilidade

Se você experimentar qualquer efeito colateral da creatina, é importante consultar um profissional de saúde. Cada pessoa pode reagir de forma diferente à suplementação de creatina, por isso é importante ouvir o próprio corpo e interromper o uso caso ocorram efeitos colaterais persistentes ou preocupantes.

Quem não deve tomar creatina

Existem algumas situações em que a suplementação de creatina não é recomendada. É importante destacar a importância de consultar um profissional de saúde antes de iniciar o uso desse suplemento, especialmente se você se enquadra em alguma das seguintes condições médicas ou grupos específicos:

• Pessoas com histórico de problemas renais
• Indivíduos com doenças hepáticas
• Gestantes ou mulheres que estejam amamentando
• Menores de 18 anos
• Portadores de distúrbios metabólicos
• Qualquer pessoa que esteja em uso de medicamentos que possam interagir com a creatina

A creatina pode ter efeitos adversos em indivíduos com essas condições, por isso é imprescindível buscar orientação profissional antes de iniciar a suplementação.

Como escolher a marca da creatina

Com a grande variedade de marcas e produtos de creatina disponíveis no mercado, pode ser desafiador escolher a opção mais adequada. Ao escolher uma marca de creatina, é importante procurar por marcas conceituadas e que sigam os padrões de qualidade. É importante também verificar os ingredientes da creatina, para garantir que não há nenhum aditivo que você não queira ou não possa consumir.

Aqui estão algumas dicas para te ajudar a escolher:

• Escolha a creatina monohidratada
• Escolha marcas já conceituadas no mercado
• Observe a lista de ingredientes e dosagem
• Faça uma boa pesquisa de preço x dosagem

Conclusão

A creatina é um suplemento seguro e eficaz que pode proporcionar diversos benefícios para a saúde e o desempenho físico. Se você está considerando tomar creatina, é importante conversar com seu médico para verificar se ela é segura para você.

Referências

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