Emagrecer com Saúde: 10 Dicas Simples para Começar Hoje

Emagrecer é um objetivo comum para muitas pessoas, mas é importante fazer isso de forma saudável e sustentável. Perder peso muito rápido ou seguir dietas restritivas pode prejudicar a saúde e aumentar o risco de recuperar o peso perdido.

Aqui estão 10 dicas que vão te ajudar a emagrecer com saúde:

1. Faça um déficit calórico

O primeiro passo para emagrecer com saúde é criar um déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que você queima.

Como calcular o seu déficit calórico:

Existem várias maneiras de calcular o seu déficit calórico. Uma maneira é usar uma calculadora online ou aplicativos que contabilizam a quantidade de calorias ingeridas. Outra maneira é consultar um nutricionista.

Em geral, recomenda-se que você perca 500 calorias a 1 quilo por semana. Para perder 1 quilo por semana, você precisaria criar um déficit calórico de 500 calorias por dia.

Como criar um déficit calórico: Você pode criar um déficit calórico reduzindo a ingestão de calorias da sua dieta ou aumentando o nível da sua atividade física.

Cortar calorias

Para cortar calorias da sua dieta, você pode:

• Comer porções menores
• Escolher alimentos com menos calorias, fique atento(a) aos rótulos
• Limitar o consumo de alimentos industrializados e processados
• Beber mais água

Aumentar a atividade física

Para aumentar a sua atividade física, você pode:

• Praticar exercícios físicos regularmente
• Subir escadas em vez de usar o elevador
• Andar ou pedalar para o trabalho ou para a escola
• Fazer tarefas domésticas ou de jardinagem

2. Consuma alimentos ricos em nutrientes

Para emagrecer com saúde, é importante ter como base uma alimentação saudável prefira alimentos ricos em nutrientes. Esses alimentos fornecem ao seu corpo os nutrientes de que ele precisa para se manter saudável e se sentir saciado por mais tempo. Além da alimentação o consumo de chás podem ser um grande aliado na perda de peso, confira aqui os 5 melhores chás para emagrecer.

Alguns exemplos de alimentos ricos em nutrientes incluem:

• Frutas, verduras e legumes: São ótimas fonte de vitaminas, minerais e fibras. Eles são também baixos em calorias, o que os torna uma boa escolha para quem está tentando emagrecer com saúde.
• Cereais integrais: São uma boa fonte de fibras e nutrientes. Eles são também mais ricos em nutrientes do que os cereais refinados.
• Leguminosas: São uma boa fonte de proteínas, fibras e nutrientes. Elas são   também uma opção econômica e sustentável.
• Proteínas magras: Como frango, peixe, feijão e lentilhas, são uma ótima fonte de proteína. Elas também ajudam a manter os músculos e a se sentir saciado.

3. Se você quer emagrecer com saúde evite o consumo de alimentos processados

Alimentos processados são ricos em calorias, açúcar, gordura e sódio. Eles também são pobres em nutrientes. Recomenda-se evitar o consumo de alimentos processados, especialmente aqueles que são ricos em açúcar, gordura e sódio.

Alimentos ricos em açúcar: Alimentos ricos em açúcar, como doces, refrigerantes e sucos de frutas, são uma das principais causas do ganho de peso.

Alimentos ricos em gordura: Alimentos ricos em gordura, como frituras, hambúrgueres e pizzas, são também uma causa importante do ganho de peso.

Alimentos ricos em sódio: Alimentos ricos em sódio, como batatas fritas, salgadinhos e sopas enlatadas, podem aumentar o risco de hipertensão.

4. Coma devagar e saboreie a comida

Comendo devagar, você dá ao seu corpo tempo necessário para ativar os mecanismos que promovem a saciedade, isso pode ajudá-lo a consumir menos calorias. Além disso comer devagar com a mastigação correta auxilia no processo de digestão dos alimentos.

Algumas dicas para a hora das refeições que vão te ajudar a emagrecer com saúde:

• Evite ficar beliscando alimentos fora do período das refeições.
• Evite uso de aparelhos eletrônicos e TV durante as refeições.
• Mastigue bem os alimentos.
• Desfrute da aparência, do cheiro e do sabor da comida.
• Evite o consumo de bebidas junto com as refeições.
• Evite se alimentar por no mínimo duas horas antes de ir dormir.

5. Beba bastante água

A água é essencial para a saúde e pode ajudar a promover a perda de peso.

A água ajuda a manter o corpo hidratado e pode ajudar a reduzir o apetite. Recomenda-se beber no mínimo 2 litros copos de água por dia.

Algumas dicas para beber mais água:

• Mantenha uma garrafa de água por perto.
• Faça consumo de águas saborizadas.
• Use despertador como lembrete no celular.
• Crie o hábito de ingerir a quantidade de água ideal para seu corpo.

6. Pratique exercícios físicos regularmente

O exercício físico é uma parte importante de qualquer plano para emagrecer com saúde.

Fora os inúmeros benefícios para saúde com um todo, o exercício ajuda a queimar calorias e a construir músculos. Os músculos queimam mais calorias do que a gordura, mesmo quando você está em repouso.

Recomenda-se que você pratique pelo menos 30 minutos de atividade física moderada por no mínimo 3 vezes por semana.

Tipos de exercícios físicos para perda de peso:

• Exercícios aeróbicos: Exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada, natação e ciclismo, são uma ótima maneira de queimar calorias.
• Exercícios de força: Exercícios de força, como musculação, ajudam a construir músculos, o que pode ajudá-lo a queimar mais calorias mesmo em repouso.
• Exercícios HIIT: Exercícios HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) são uma ótima maneira de queimar muitas calorias em um curto período de tempo.

Aqui estão algumas dicas para se exercitar regularmente:

• Encontre uma atividade que você goste. Se você não gosta de correr, não se force a fazer isso. Encontre uma atividade que você ache divertida e que seja fácil de encaixar em sua rotina.
• Comece devagar e vá aumentando gradualmente o tempo e a intensidade dos exercícios.
• Encontre um parceiro de treino. Ter um parceiro de treino pode ajudá-lo a ficar motivado e a ser responsável.
• Faça um cronograma de exercícios e tente se manter nele.
• Procure o auxílio de um profissional.

7. Melhore a qualidade do seu sono

O sono é essencial para o equilíbrio no nosso organismo, é quando dormimos que ocorre os processos químicos de regulação dos nossos hormônios o que promove saúde como um todo e é um dos principais fatores de contribuição para emagrecer com saúde.

Quando você não dorme o suficiente, seu corpo produz mais grelina, um hormônio que estimula o apetite. Ele também produz menos leptina, um hormônio que suprime o apetite.

É recomendado por especialistas que adultos durmam de 7 a 8 horas por noite.

Aqui estão algumas dicas para melhorar o sono:

• Estabeleça uma rotina regular de sono e vá para a cama e acorde sempre no mesmo horário, mesmo nos fins de semana.
• Crie um ambiente de sono relaxante. Procure deixar seu quarto escuro, silencioso e fresco.
• Evite cafeína e álcool antes de dormir.
• Faça atividades relaxantes antes de dormir, como ler um livro ou tomar um banho quente.
• Evite o uso do celular próximo ao horário de ir para cama.

8. Encontre um sistema de apoio

Emagrecer com saúde pode ser desafiador, especialmente se você estiver tentando fazer isso sozinho. Ter um sistema de apoio pode ajudá-lo a permanecer motivado e a seguir o seu plano. Você pode encontrar apoio de amigos, familiares, um nutricionista ou um grupo de apoio através das redes sociais.

Aqui estão algumas dicas para encontrar um sistema de apoio:

• Fale com seus amigos e familiares sobre seus objetivos de perda de peso.
• Procure grupos de apoio online ou em sua comunidade.
• Consulte um nutricionista ou médico.

9. Seja paciente com o processo para emagrecer com saúde

Emagrecer com saúde leva tempo e esforço, não espere perder muito peso rapidamente. Foque em fazer pequenas mudanças em seu estilo de vida que você possa manter a longo prazo.

Aqui estão algumas dicas para ser paciente:

• Celebre suas conquistas, mesmo que sejam pequenas.
• Não desanime se você cometer um deslize. Apenas volte ao seu plano o mais rápido possível.
• Lembre-se de porque você está fazendo isso.
• Não se compare com os outros.
• Evite se pesar todos os dias, isso pode te trazer frustações e te desanimar durante o processo.

10. Consulte um profissional

Se você está tentando emagrecer com saúde, é importante consultar um profissional de saúde. Um nutricionista ou médico pode ajudá-lo(a) a criar um plano de perda de peso segura e eficaz.

Aqui estão algumas dicas para escolher um profissional de saúde:

• Procure um profissional licenciado e experiente.
• Leia avaliações online ou peça recomendações a amigos e familiares.
• Faça uma consulta inicial para saber se o profissional é adequado para você.

Conclusão

Emagrecer com saúde é possível, aqui sugerimos dicas simples para serem implementadas, porém ser simples não significa que seja fácil. É preciso muito esforço e dedicação para conseguir os resultados esperados.

Lembre-se, perder peso não é apenas sobre a aparência, mas também sobre se sentir bem e saudável. Ao fazer mudanças positivas em seu estilo de vida, você pode melhorar sua saúde física e mental a longo prazo.

Referências

Livros:
“Emagrecer com Saúde: Guia Completo para Perder Peso de Forma Saudável e Duradoura” de Leandro Twin e Raphaella Oliveira
“O Peso das Dietas: Uma Análise Crítica das Dietas para Emagrecimento” de Ricardo Cohen